비타민C 과다복용 부작용과 신장결석 위험성 분석

면역력 향상과 피부미용에 좋다고 알려진 비타민C, 많은 분들이 건강을 위해 챙겨 드시고 계실 텐데요.

그런데 몸에 좋다고 무작정 많이 먹다가는 오히려 건강을 해칠 수 있다는 사실, 알고 계신가요?

특히 신장결석 같은 심각한 부작용이 발생할 수 있어 주의가 필요해요.

오늘은 비타민C 과다복용의 부작용과 신장결석 위험성에 대해 자세히 알아볼게요.

• 코메디닷컴 - 이 영양제 너무 많이 먹었더니 최악 통증 신장결석 생길 수도
• 한국일보 - 고용량 비타민C 보충제 남성 신장결석 위험 높여
• 코메디닷컴 - 요로결석이 비타민C 때문 대표적 오해 5가지

비타민C 과다복용, 왜 위험할까요?

비타민C는 수용성 비타민이라 체내에 축적되지 않고 소변으로 배출된다고 알려져 있어요.

그래서 많은 분들이 '아무리 많이 먹어도 괜찮겠지'라고 생각하시는데요.

하지만 이건 큰 오해랍니다.

과도한 양의 비타민C를 섭취하면 위 불편감, 신장결석, 체내 철분 과잉 흡수 등의 부작용이 나타날 수 있어요.

특히 요즘 유행하는 메가도스 요법은 하루 권장량의 10배에서 200배까지 섭취하는 방법인데요.

일반적으로 1,000~20,000mg 정도를 투여하는 이 요법은 전문가들 사이에서 크게 권장되지 않는 방법이에요.

흡수율 측면에서 보면 200~500mg 정도가 가장 적합한 양이거든요.

신장결석은 어떻게 생기는 걸까요?

비타민C가 대사되는 과정에서 옥살산이라는 물질이 생성되는데, 이 옥살산이 칼슘과 만나면 옥살산칼슘 결석이 만들어져요.

이렇게 돌처럼 굳어진 결석이 소변의 통로나 신장에 생기면 극심한 통증을 유발한답니다.

하루 권장량을 초과해서 비타민C를 과도하게 섭취하면 소변 내 옥살산 농도가 증가하면서 결석 발생 위험이 높아져요.

실제로 연구 결과를 보면 더 심각해요.

스웨덴 연구팀의 조사에서 비타민C 보충제를 일상적으로 복용한 남성 그룹의 신장결석 발생률이 3.4%로, 대조군의 1.8%에 비해 거의 2배 가까이 높게 나타났어요.

또 다른 연구에서는 비타민C 보충제를 매일 1,000mg 이상 먹은 남성이 그렇지 않은 남성보다 신장결석 위험이 1.19배 높았다고 해요.

위장장애도 무시할 수 없어요

신장결석만 문제가 아니에요.

체내에서 흡수되지 못한 비타민C가 삼투 효과를 일으키면서 위장 장애가 발생할 수 있는데, 특히 한 번에 2,000mg 이상 섭취할 때 발생 확률이 높아져요.

속쓰림, 메스꺼움, 구토, 설사 같은 증상들이 나타날 수 있답니다.

실제로 병원을 찾는 사례들도 늘고 있어요.

경희대의료원 전문가에 따르면 평소 비타민C 보충제를 챙겨 먹는 수험생과 30~40대 직장인들이 특별한 이유 없이 신장결석이 생겨 병원을 찾는 경우가 늘고 있다고 해요.

얼마나 먹어야 안전할까요?

그렇다면 비타민C는 얼마나 먹어야 안전할까요?

식약처가 권장하는 성인의 하루 비타민C 권장량은 100mg이에요.

알이 큰 딸기 5~6개만 먹어도 하루 권장량을 충족시킬 수 있을 정도랍니다.

영양학자에 따라 500mg까지 권하는 경우도 있지만, 하루 2,000mg 이상의 고용량을 복용하면 과다 섭취로 볼 수 있어요.

중요한 건 물을 충분히 마시는 것이에요.

비타민C는 수용성 비타민이기 때문에 물과 함께 섭취하면 체내 농도를 조절하는 데 도움이 돼요.

물을 충분히 마시지 않으면 소변이 농축되면서 신장결석을 만드는 물질들의 농도가 높아져 결석이 생기기 쉬워요.

이런 분들은 특히 조심하세요

이전에 신장결석을 앓았거나 가족력이 있다면 고용량 비타민C 섭취를 피해야 해요.

정상인보다 신장결석 발생률이 2배 이상 높은 고혈압 환자도 마찬가지예요.

가족 중에 신장결석을 앓은 사람이 있으면 본인도 결석이 발생할 확률이 더 높아져요.

누워 있거나 앉아서 생활하는 시간이 길어도 결석 위험이 증가하는데, 운동 부족은 뼈에서 칼슘이 배출되어 콩팥에 모이면서 신장결석을 일으킬 수 있어요.

평소 물을 잘 마시지 않고 운동이 부족한 분들도 비타민C 보충제 과다 복용을 삼가야 한답니다.

비타민C, 어떻게 섭취하는 게 좋을까요?

비타민C는 우리 몸에 꼭 필요한 영양소예요.

항산화 작용을 통해 활성산소를 제거하고, 면역력을 높이며, 콜라겐 합성을 도와 피부 건강에도 도움을 주죠.

하지만 보충제로 과다 섭취하는 것보다는 자연식품으로 섭취하는 게 훨씬 안전하고 효과적이에요.

토마토, 풋고추, 브로콜리, 감귤, 딸기, 키위 같은 신선한 채소와 과일에 비타민C가 풍부하게 들어 있답니다.

만약 보충제를 드셔야 한다면 적정량만 드시는 게 안전해요.

흡수율 측면에서 볼 때 200~500mg 정도가 가장 적합한 양이에요.

비타민C를 하루 30~180mg 섭취하면 체내 흡수율이 70~90% 정도이지만, 1,000mg 이상 섭취하면 흡수율이 50% 미만으로 떨어져요.

많이 먹는다고 더 많이 흡수되는 게 아니라는 거죠.

섭취 시 주의사항

씹어먹는 비타민C 제품은 치아 건강에 좋지 않을 수 있어요.

씹어먹는 비타민C는 제조 과정에서 단맛을 내기 위해 설탕 코팅을 입힌 경우가 많아 충치의 원인이 될 수 있고, 끈적끈적해서 치아에 달라붙으면 잘 떨어지지 않아요.

알약 형태의 비타민C를 물과 함께 섭취하는 게 더 좋답니다.

보충제를 드실 때는 한 번에 많은 양을 먹기보다는 하루 여러 번에 나눠서 드시는 것도 좋은 방법이에요.

그래야 체내 비타민C 농도를 일정하게 유지할 수 있거든요.

철분 과잉 흡수도 조심해야 해요

신장결석 외에도 주의할 점이 있어요.

비타민C 과다 섭취는 철분 과잉으로 인해 심장이나 간, 췌장, 갑상선 등에 손상을 일으킬 수 있어요.

비타민C가 철분 흡수를 촉진하는 작용을 하기 때문인데요.

빈혈이 있는 분들에게는 비타민C 복용이 필수적이지만, 그렇지 않은 분들이 과다 섭취하면 오히려 철분이 너무 많이 축적될 수 있답니다.

방광염 발생 가능성

비타민C를 과다 섭취하면 방광염이 발생할 수도 있어요.

고용량의 비타민C는 소변을 산성화시킬 수 있는데, 이게 방광에 자극을 줄 수 있거든요.

통풍이 있는 분들도 특히 조심해야 해요.

고함량 비타민C가 소변을 산성화시켜 요산의 재흡수를 촉진해 통풍을 악화시킬 우려가 있기 때문이에요.

신장결석, 얼마나 고통스러울까요?

신장결석이 생기면 정말 고통스러워요.

'여름철 통증왕'이라는 별명이 있을 정도로 극심한 통증을 유발한답니다.

결석이 소변을 따라 이동하면서 콩팥, 요관, 방광, 요도 등에 걸려 소변의 흐름을 막게 되면 통증이 시작돼요.

콩팥 손상, 출혈, 감염 등 다양한 합병증도 일으킬 수 있어요.

통증이 심하지만 나타났다가 사라지기를 반복하는 간헐적 형태로 나타나기 때문에 제때 치료받지 않고 병을 키우는 경우도 많답니다.

한 번 요로결석을 경험한 사람은 질환을 다시 앓을 가능성이 높아 예방이 무엇보다 중요해요.

여름철에 더 위험해요

특히 여름철에는 요로결석 환자가 크게 증가해요.

땀으로 수분이 많이 빠져나가면서 소변량이 줄어들기 때문인데요.

소변량이 줄면 소변으로 배출되지 못한 칼슘이 소변 내에 축적되어 결석이 생기기 쉬워요.

여름철에 비타민C를 과도하게 복용하면 위험이 더 커진다는 얘기죠.

메가도스 요법, 정말 효과가 있을까요?

최근 SNS를 중심으로 비타민C 메가도스 요법이 유행하고 있어요.

고용량의 비타민C를 섭취하면 항암 효과, 면역력 강화, 피로 회복 등 다양한 효과를 볼 수 있다는 주장이에요.

하지만 전문가들의 의견은 다르답니다.

비타민C의 항산화 효과를 입증한 많은 논문들이 있지만, 대부분 동물실험이거나 정맥주사를 통해 직접 혈관으로 비타민C를 공급한 경우예요.

경구로 섭취했을 때 실제로 그런 효과를 기대할 수 있는지는 명확하지 않다는 거죠.

비타민C는 소장의 특수 채널로 흡수되는데, 많이 섭취하면 흡수율은 떨어지고 신장에서 배설되는 양이 증가하면서 체내 비타민C 농도는 일정하게 조절돼요.

결국 많이 먹는다고 더 좋은 게 아니라는 얘기예요.

전문가들의 경고

국립암센터와 서울대병원 전문가들은 비타민C 과다 복용의 위험성을 지적하고 있어요.

비타민C를 과다 복용하면 신장결석뿐만 아니라 부정맥이 나타날 수도 있대요.

건강한 일반인이라면 수용성 비타민 과잉 복용은 득보다 실이 클 가능성이 있다고 경고하고 있답니다.

세계보건기구에서도 비타민C를 하루 10,000mg 이상 먹으면 설사, 결석, 용혈 등의 부작용이 생길 수 있어 권장하지 않고 있어요.

올바른 비타민C 섭취법

그렇다면 비타민C를 어떻게 섭취하는 게 가장 좋을까요?

가장 좋은 방법은 신선한 채소와 과일로 섭취하는 거예요.

질병관리청 연구에 따르면 한국인은 매일 먹는 음식만으로도 하루 비타민C 권장량의 98.7%를 섭취하고 있다고 해요.

굳이 비싼 보충제를 사서 먹을 필요가 없다는 거죠.

만약 식사만으로 충분한 비타민C를 섭취하기 어렵다면 보충제를 드실 수 있어요.

하지만 하루 100~500mg 정도의 적정량만 드시는 게 안전해요.

물을 충분히 마시세요

비타민C 보충제를 드신다면 물을 충분히 마시는 것이 정말 중요해요.

물을 많이 마시면 소변량이 증가하면서 결석이 생길 위험이 줄어들거든요.

하루 8잔 이상의 물을 마시는 걸 권장드려요.

특히 여름철이나 운동 후에는 더 많은 물을 마셔야 한답니다.

구연산이 풍부한 오렌지 같은 과일도 결석 형성을 억제하는 데 도움이 돼요.

균형 잡힌 식단이 중요해요

비타민C만 많이 먹는다고 건강해지는 건 아니에요.

균형 잡힌 식단을 통해 다양한 영양소를 골고루 섭취하는 게 중요하답니다.

염분이 많은 냉동식품이나 가공식품은 요로결석의 원인이 되는 칼슘뇨를 유발할 수 있어 지나치게 많이 먹지 않는 게 좋아요.

규칙적인 운동도 결석 예방에 도움이 돼요.

운동 부족은 뼈에서 칼슘이 배출되어 콩팥에 모이는 결과를 가져와 신장결석을 일으킬 수 있거든요.

FAQ

Q1. 비타민C는 하루에 얼마나 먹어야 하나요?

A1. 성인의 하루 권장량은 100mg이에요. 영양학자에 따라 500mg까지 권하는 경우도 있지만, 2,000mg 이상은 과다 섭취로 볼 수 있어요. 가능하면 신선한 채소와 과일로 섭취하는 게 가장 좋답니다.

Q2. 비타민C를 많이 먹으면 정말 신장결석이 생기나요?

A2. 네, 과다 섭취하면 신장결석 위험이 높아져요. 비타민C가 대사되면서 생성되는 옥살산이 칼슘과 결합해 결석을 만들 수 있어요. 연구에 따르면 고용량 보충제를 복용한 그룹의 신장결석 발생률이 2배 가까이 높았대요.

Q3. 메가도스 요법은 안전한가요?

A3. 전문가들은 메가도스 요법을 권장하지 않아요. 많이 먹는다고 더 많이 흡수되는 게 아니고, 오히려 신장결석, 위장장애, 철분 과잉 같은 부작용이 생길 수 있어요. 적정량만 섭취하는 게 안전하답니다.

Q4. 비타민C 보충제를 먹을 때 주의할 점은 무엇인가요?

A4. 물을 충분히 마시는 게 가장 중요해요. 물과 함께 섭취하면 체내 농도 조절에 도움이 되고, 결석 예방에도 좋아요. 신장결석 가족력이 있거나 고혈압, 통풍이 있는 분들은 특히 조심해야 하고요. 씹어먹는 제품보다는 알약 형태가 치아 건강에 더 좋아요.

Q5. 여름철에 비타민C를 먹으면 더 위험한가요?

A5. 여름철에는 땀으로 수분이 많이 빠져나가면서 소변량이 줄어들어요. 이때 비타민C를 과다 섭취하면 결석이 생길 위험이 더 커진답니다. 여름철에는 특히 물을 충분히 마시고, 적정량만 섭취하는 게 중요해요.

비타민C는 우리 몸에 꼭 필요한 영양소예요.

하지만 많이 먹는다고 더 좋은 게 아니라는 점, 꼭 기억하세요.

적정량을 지키고, 물을 충분히 마시며, 가능하면 자연식품으로 섭취하는 게 가장 안전하고 효과적인 방법이랍니다.

건강을 위한 영양제 섭취가 오히려 입원과 수술로 이어지면 곤란하잖아요.

현명하게 섭취해서 건강을 지키시길 바랄게요!